Faça este teste caseiro e saiba se está a dormir o suficiente
Dormir de 7 a 8 horas por dia é a média considerada ideal por organizações mundiais de saúde. Mas boa parte da população não consegue. Dados do Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) mostram, por exemplo, que 1 em cada 3 adultos americanos não dorme o suficiente.
Um estudo publicado na revista Science Advances mostrou ainda que os portugueses estão entre aqueles com as noites mais curtas de sono do mundo: dormimos uma média de 7h36m por noite, mais horas apenas do que japoneses e singapurianos.
O especialista em sono Nathaniel Kleitman, da Universidade de Chicago (EUA), criou um teste simples que qualquer um pode fazer em casa para saber se tem défice de sono.
Kleitman apresentou a técnica no documentário The Truth About Sleep (A verdade sobre o sono), apresentado pelo médico britânico Michael Mosley, do programa da BBC Trust me, I’m a doctor.
Como fazer o teste
O teste ajuda a medir a duração do período de latência, o intervalo entre estar acordado e cair no sono. Ele deve ser feito nas primeiras horas da tarde, com a ajuda de uma colher e uma bandeja de metal.
Deve se deitar num quarto silencioso e escuro e segurar uma colher na mão na beira da cama. Logo abaixo, no chão, deve colocar uma bandeja de metal.
- Marque o horário antes de fechar os olhos. Ao dormir, a colher deve cair e bater na bandeja, provocando um ruído que irá despertá-lo.
- Quando isso acontecer, deve voltar a olhar para o relógio e ver quanto tempo se passou.
- Se você dormir antes de 5 minutos depois de fechar os olhos, isso quer dizer que você tem um sério défice de sono.
- Se ocorrer em 10 minutos, é um sinal de “certa falta de sono”.
- Se ficar acordado por ao menos 15 minutos, significa estar dormindo o suficiente.
Uma versão mais simples do teste seria programar um alarme de 15 minutos e notar se você dorme nesse período.
A importância de dormir bem
O sono afecta nossa memória e como lidamos como nossas emoções. Durante a etapa de sono profundo, o cérebro se ocupa de transformar a memória de curto prazo em lembranças de longo prazo, explica Mosley. Assim, cria-se mais espaço para a memória de curto prazo do dia seguinte.
E a fase do sono REM (“movimento rápido dos olhos”), explica o médico, é o único momento em que eliminamos do cérebro uma substância relacionada com o stress, a noradrenalina. Isso nos permite manter a calma enquanto nosso cérebro processa as actividades do dia, ajudando-nos a assimilar as experiências emocionais que vivemos.
Se não conseguir ter horas suficientes de sono REM, seu cérebro não terá tempo suficiente para processar as emoções, diz Mosley, o que explicaria por que nos sentimos stressados e ansiosos quando temos falta de sono.
A falta de sono, além disso, tem um efeito devastador sobre o controle de açúcar no sangue. Há estudos que mostram que os adultos que dormem em média menos de 7 horas por dia duplicam o risco de desenvolver diabetes tipo 2, enquanto o risco é 5 vezes maior para quem dorme menos de 5 horas.